Cohérence cardiaque, 6 questions à : Anne-Julie Briend-Pelé, Coach et préparatrice mentale

Comment gérer les situations de stress ? Comment composer avec un état d’anxiété ? 

De nombreuses méthodes existent et chacun doit pouvoir puiser dans ce vaste panel pour trouver la solution lui correspondant. Anne-Julie Briend-Pelé, l’experte qui accompagne des sportifs de haut niveau depuis 20 ans, animait le Medaviz Live du jeudi 27 octobre dédié à la cohérence cardiaque, une pratique qui permet de contrôler sa respiration afin de réguler son stress et son anxiété, grâce à un état particulier de la variabilité cardiaque engendré par la respiration. 

Pouvez-vous définir ce qu’est la cohérence cardiaque ?

Anne-Julie Briend-Pelé : Ce nom peut paraître un peu barbare, mais la cohérence cardiaque, qui peut être utilisée par tous sans aucune contre-indication, est une technique qui permet de reprendre le contrôle de notre respiration, pour réguler notre fréquence cardiaque : notre amplitude et notre régularité. En effet, on ne peut contrôler notre cœur, qui agit de manière autonome, mais on peut contrôler notre respiration.   

Des chercheurs américains en neurosciences ont effectué des études, relayées en France par les Dr David O’hare et David Servan-Schreiber, pour mieux comprendre les bénéfices d’une pleine respiration et en quoi elle impacte notre santé. 

Qu’est-ce que le nombre magique ”365” ?

Anne-Julie Briend-Pelé : Le nombre 365, ou “nombre magique”, résume tout simplement la pratique de la cohérence cardiaque :

• 3, correspond au nombre de répétitions de cette pratique dans la journée : cette notion est essentielle, puisque renouveler les sessions permet de renforcer leur efficacité, 
• 6, le nombre d’inspirations et d’expirations en moins d’une minute,
• 5 minutes à la suite, pour une pratique optimale de la cohérence cardiaque. 

Vous évoquez le chiffre de 3 récurrences par jour, quelle est la séance la plus importante ?

Anne-Julie Briend-Pelé : La séance au réveil est la plus importante, puisque tout votre corps va se remettre en action. Lorsque votre réveil se déroule au mieux, votre production de cortisol reste faible et va s’équilibrer naturellement. Si vous devez vous réveiller brusquement, votre taux de cortisol va augmenter fortement et vous allez devoir le réguler au fur et à mesure. La respiration, qui peut également vous aider quand vous n’avez pas envie de vous lever, joue sur 2 parties de votre cerveau : 

• lorsque vous inspirez, l’afflux d’air va stimuler le système sympathique, celui qui vous permet de vous mettre réellement en action.
• lorsque vous expirez, vous stimulez le système parasympathique, celui qui vous permet de récupérer. 

Plus on est en bonne santé, plus on a un équilibre entre l’inspiration et l’expiration. On effectue très souvent de petites inspirations et de petites expirations. Or, si on augmente cette amplitude, on tend vers la cohérence cardiaque et on oxygène pleinement son corps, ce qui permet des gestes beaucoup plus fluides et une meilleure lucidité au niveau du cerveau, donc d’agir de manière plus pragmatique, plus efficace, plus satisfaisante. 

Quels sont les objectifs et les apports des autres séances ?

Anne-Julie Briend-Pelé : Une seconde séance est recommandée en fin de matinée, puisque les bénéfices diminuent au fur et à mesure des heures. Celle-ci permet de prendre du recul par rapport au matin écoulé et de réguler de manière très interne, ce que vous avez déjà vécu et ce que vous allez vivre après, pour rééquilibrer votre système sympathique et parasympathique. 

En fin d’après-midi, la pratique est tout aussi importante, parce qu’elle vous prépare à “descendre” dans un rythme de soirée. Elle est cependant à retarder si vous prévoyez une activité intense comme une compétition sportive. 

Cette pratique, ce temps pris pour soi, pour réguler ce qui se passe en soi, permet d’optimiser son état de forme. La posture très assise, posée, reste la manière la plus optimale de travailler sa respiration. 

Quels en sont les bienfaits à court terme ?

Anne-Julie Briend-Pelé : Il existe 3 bienfaits que chacun peut ressentir immédiatement :

• l’augmentation de l’amplitude (qui représente les grandes courbes de respiration) et de la variabilité cardiaque (la capacité à accélérer ou à ralentir le cœur), 
• l’apaisement, en ralentissant, en posant les choses, 
• l’arrondissement et la régularité de la courbe, ce qui permet d’optimiser toute son énergie dans la durée. 

En pratiquant 5 minutes, les bénéfices peuvent durer jusqu’à 3 ou 4 heures après la séance :

• baisse du cortisol (de la proportion excédentaire et toxique)
• augmentation des ondes Alpha du cerveau, celles de la relaxation légère, 
• augmentation de l’ocytocine, 
• actions favorables sur de nombreux neurotransmetteurs dont la dopamine et la sérotonine. 

D’autres bénéfices apparaissent-ils à moyen terme ?

Anne-Julie Briend-Pelé : A moyen terme, soit après 10 jours de pratique (à hauteur de 3 fois 5 minutes), d’autres bénéfices apparaissent :

• meilleure tolérance à la douleur, puisque vous êtes dans la gestion de l’instant présent, 
• meilleure récupération pour tout votre corps, 
• régulation du taux de sucre,
• amélioration des maladies inflammatoires,
• amélioration de la concentration et de la mémorisation, puisque vous êtes amené(es) à vivre les choses dans le présent, 
• diminution des troubles de l’attention et de l’hyperactivité.  

Dernier point à retenir : la science préconise une équilibre de temps entre l’inspiration et l’expiration, cependant, chacun peut ajuster légèrement pour son propre confort. 

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